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万圣节南瓜节!营养师教南瓜菜单让你吃得好健康!

2020-06-14

根据「台湾食品营养成分资料库」,南瓜的热量每100公克只有约49大卡,是一种富含纤维、维生素A、beta 胡萝蔔素及高钾的食物。「维生素A能帮助眼睛在黑暗中感受到光源,如果缺乏,将会导致夜晚视力不佳。对常使用3C产品或夜晚视力不佳的族群而言,富含维生素A的南瓜无疑是保养眼睛的好食物。」

此外,研究显示南瓜籽对男性泌尿系统具有杀菌能力、对良性前列腺增生亦有帮助的可能,蔡宛芮建议,可将10公克(约2茶匙)的南瓜籽磨成粉,添加少许砂糖搭配开水、牛奶或茶饮,每日服用。

南瓜是「澱粉类」而不是「蔬菜类」

许多民众易将南瓜当成「蔬菜类」,蔡宛芮表示,南瓜属于澱粉类,且含高钾,糖尿病、肾脏病患者在食用时必须多加注意,以免摄取过量,造成身体负担。「原则上建议糖尿病患者若吃到1碗约200公克的南瓜量,则该餐的主食就应该减少约1/3碗(约75公克),以南瓜取代部分米饭的方式摄取,饭后血糖才能成功控制好。」

蔡宛芮指出,血钾高的患者,如慢性肾脏病或洗肾病人,需避免食用或减少食用量(每天摄取约50-100公克),食用时,需减少其他含钾食物的摄取,以防高血钾发生。

3种南瓜各有优点

市售常见南瓜有3种,蔡宛芮针对不同南瓜特性予以建议。

    东洋南瓜:似木瓜的长形外型,是台湾常见品种,适合做南瓜粥、南瓜清汤或金瓜米粉。 西洋南瓜:多为橘黄色圆形,适合做南瓜浓汤或南瓜派。 栗子南瓜:此为日本品种,口感较细緻绵密,建议红烧或炖煮。

简易食谱

    清蒸姜丝南瓜

食材:南瓜:200g洗净后切开,去籽切片、姜少许洗净切丝、盐少许

做法:将切片南瓜放入盘中,姜丝置其上,以电锅蒸20分钟,熟透即可,成品可做日常菜色或早餐主食类。

    南瓜豆腐煲

食材:南瓜泥1碗、鸡蛋豆腐1盒、乾香菇4-5朵、九层塔少许、三色豆适量、姜末1小匙。

调味料:素蚝油1匙、胡椒少许、太白粉水少许、开水适量

做法:

香菇洗净、泡软切丝。 鸡蛋豆腐切小块,小火煎上色后起锅。 姜末爆香,加入香菇丝后,倒入香菇水煮滚。 加入南瓜泥、鸡蛋豆腐,用中小火慢煮。 洒上三色豆;加入素蚝油、胡椒调味;太白粉水勾芡。 搅拌均匀后,洒上九层塔,关火起锅。


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